มีเพียงไม่กี่คนที่พอใจกับภาพสะท้อนในกระจกอาหารช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และสุขภาพของคุณแปลตามตัวอักษรจากภาษากรีกว่าอาหารแปลว่าอาหารเป็นวิถีชีวิต
อาหารหลายชนิดได้รับการพัฒนาเพื่อรักษาความงามและสุขภาพแต่เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
เมนูตัวอย่างพร้อมสูตรอาหารจะช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์ การจัดระเบียบอาหาร และแผนการบริโภคอาหาร
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎทั่วไป
คนๆ หนึ่งจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน และควรกำจัดมันอย่างเป็นระบบด้วยเมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะประสบกับความเครียดเพื่อลดภาวะปฏิเสธ จำเป็นต้องมีโภชนาการที่เหมาะสม
- การปฏิบัติตามระบอบการปกครองรับประทานอาหารในบางชั่วโมงโดยมีช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
- ดื่มของเหลวมากขึ้นน้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษ และส่งเสริมการดูดซึมอาหาร
- กินอาหารที่หลากหลาย. อาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
- อาหารที่สมดุล. เมื่อรวบรวมเมนู จะสังเกตสัดส่วนของ BJUเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สดอาหารจากพืชอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายโดยไม่สูญเสียธาตุที่สำคัญ
- นับแคลอรี่. หากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตราย ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1300 สำหรับผู้ชาย - 1600
- ลดการบริโภคไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเร็วการใช้สารอาหารประเภทนี้ในทางที่ผิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคต่อมไร้ท่อ
- การปฏิเสธเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์ทำลายสุขภาพกายและสุขภาพจิต
การกินเพื่อสุขภาพ: รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นอย่าเน้นวิตามินที่มีอยู่ในผักและผลไม้เมนูควรมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ
รายการสินค้าที่ถูกต้อง:
- น้ำกินประมาณ 1. 5 ลิตรต่อวัน + อาหารเหลว (ซุป)
- เนื้อสัตว์: อาหารสัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว;
- ปลา: ปลากะพงขาว, ปลาแฮดด็อก, ปลาแซลมอน;
- อาหารทะเล: ปลาหมึก, หอยแมลงภู่;
- ไข่นกกระทาและไก่
- ธัญพืช: บัควีท, บัลเกอร์, ข้าว;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลิตภัณฑ์นมที่เติมแบคทีเรียกรดแลคติก: นมอบหมัก, โยเกิร์ต, kefir;
- พืชสวน พืชราก;
- ผลไม้ต้นไม้พุ่มไม้
- เขียวขจี;
- ถั่ว เมล็ดพืชมีจำนวนจำกัด
รายการมีมากมายคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายอาหารประจำวันรวมทั้งอาหารจากพืชและสัตว์และวิตามิน
เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้น ควรพยายามบริโภคผักและผลไม้ตามฤดูกาล
การวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
การทบทวนอาหารหมายถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ และจำเป็นต้องสร้างแผนงานที่คุณยึดถือในอนาคต
- ระบอบการปกครองรายวันคนเราไม่ค่อยได้ลุกไปนอนอาบแดดมานานแล้วผู้ชายและผู้หญิงทำงานตอนกลางคืนค่อนข้างสูงนอกจากนี้ยังมี "นกฮูก" และ "นกลาร์ก" ด้วยปัจจัยเหล่านี้เป็นปัจจัยพื้นฐานในตารางมื้อเช้าและมื้อเย็น
- อาหาร. ก่อนที่คุณจะสร้างเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณเสียก่อนมีอาหารประเภทหนึ่งสำหรับการแก้ไขน้ำหนัก และอีกประเภทหนึ่งเพื่อรักษาสุขภาพหากต้องการลดเกิน 5 กก. เมนูมีจำกัดแต่ไม่คม
- แผนภาพอาหารถูกกำหนดไว้เป็นรายสัปดาห์ต่อชั่วโมงการป้อนข้อมูลลงในตารางจะสะดวกกว่าซึ่งจะทำให้คุณสามารถตรวจสอบคุณภาพและปริมาณได้วิธีที่ง่ายที่สุดคือดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษ
- การเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นการเปลี่ยนแปลงดำเนินไปอย่างราบรื่นการจำกัดแคลลอรี่อย่างมากมักให้ผลตรงกันข้ามเมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายจะสะสมเป็นไขมันสะสมในสัปดาห์แรกก็เพียงพอที่จะยกเว้นอาหารที่เป็นอันตราย
เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชาย: คุณสมบัติ
ผู้ชายส่วนใหญ่เล่นกีฬาหรือไปออกกำลังกายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและลักษณะทางกายวิภาคส่งผลต่ออาหาร
ระดับของการออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อจัดทำเมนูสำหรับผู้ชายประจำสัปดาห์
เมนูที่รวบรวมอาจมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน แต่อาหารต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
- อาหารเช้าแสนอร่อยการใช้พลังงานในผู้ชายโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงถึง 1/3มื้อเช้า "เปิดตัว" ร่างกายอาหารเช้าของผู้ชายควรจะครบถ้วนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ โมลิ- และโมโนแซ็กคาไรด์ ไขมันอย่างหลังให้พลังงาน
- อาหารเย็นเป็นธุรกิจที่จริงจังรับประทานอาหารเย็น 2 ชั่วโมงก่อนนอนชุดผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการในระหว่างการฝึกภาคค่ำอย่างเข้มข้น คุณควรเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไป - กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่เป็นไดแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์) ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง
- การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เข้มงวดโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อเพศที่แข็งแกร่งควรบริโภคในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิงแต่โปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดกรดยูริกเพิ่มขึ้นและส่งผลให้เกิดโรคของไตและข้อต่อ
- ไขมันไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างสเตียรอยด์บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือ 25-30% ของสารอาหารทั้งหมดที่บริโภคนอกจากนี้ยังลดการบริโภคไขมันพืชให้เหลือน้อยที่สุดประกอบด้วยกรดα-linoleic ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
- วิตามินและแร่ธาตุสังกะสีและไอโอดีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้ชาย
เมนูลดน้ำหนักโดยประมาณ 1, 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์
การจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รวมถึงการเลือกอาหารตามปริมาณแคลอรี่ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1, 500 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้หญิงที่ต้องการมีหุ่นดีอาหารไม่เข้มงวดเหมาะสำหรับใช้ในระยะยาวหากคุณคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัมใน 7 วัน
คุณควรเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องไม่ใช่ในวันจันทร์ แต่ตั้งแต่วันพรุ่งนี้!
ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
| วัน | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
| ฉัน | ไข่เจียวโจ๊ก | ซุปอกอบ | มันฝรั่งนึ่งกับปลาแซลมอน kefir |
| ครั้งที่สอง | ข้าวโอ๊ต ชีส กาแฟ | ซุปเห็ด บัควีท ขนมปัง | คอทเทจชีส, โยเกิร์ต |
| สาม | ชีส โยเกิร์ต มูสลี่ | ปลาเทราท์อบพริกไทย | หน่อไม้ฝรั่งกับสมุนไพรนมอบหมัก |
| IV | ยำสาหร่ายชา | ดองถือศีลสปาเก็ตตี้ | อกต้ม ผักกาดหอม น้ำผลไม้ |
| วี | ไข่ต้มบัควีท | ปลาแฮดด็อกอบกับผลไม้แห้ง ข้าว | คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล |
| วี | ข้าวโอ๊ตชากับนม | สตูว์มะเขือยาวและมะเขือเทศ | โยเกิร์ต, สับปะรด |
| ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว | คอทเทจชีส, ส้ม | ซุปถั่ว, ไก่งวงต้ม | vinaigrette น้ำผลไม้ |
เมนูอาหารประจำสัปดาห์ (ตาราง) พร้อมสูตรอาหาร
โภชนาการอาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างจำกัดเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 100 กิโลแคลอรีคุณสามารถคำนวณค่าพลังงานได้อย่างแม่นยำโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์
| วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
| วันจันทร์ | แอปเปิ้ล, ขนมปัง 2 ก้อน | ซุปข้นผัก, มันฝรั่งนึ่ง | แฮม, ส้มโอ |
| วันอังคาร | โยเกิร์ต ชีส ชา | ซุปบีทรูทไร้มัน ข้าวต้ม | ปลานึ่งน้ำผัก |
| วันพุธ | มูสลี่, กล้วย | โจ๊กข้าวบาร์เลย์เนื้อลูกวัวต้ม | สลัดผักสดชา |
| วันพฤหัสบดี | โยเกิร์ตชีสแข็งไขมันต่ำ | ซุปผักแอปเปิ้ล | ดอกกะหล่ำนึ่ง |
| วันศุกร์ | คอร์นเฟลก, น้ำผลไม้ | มันฝรั่งทอด, ขนมปัง | kefir, สตรอเบอร์รี่ |
| วันเสาร์ | ไข่เจียวกับสมุนไพรชิโครี | ปลานิลทอด, แตงกวา, พริก | Ryazhenka คุกกี้ข้าวโอ๊ต |
| วันอาทิตย์ | หม้อตุ๋นผักชา | ซุปสีน้ำตาล ลูกชิ้นไก่งวง | ชีส, แตงกวา |
การเตรียมอาหารลดน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็วมันฝรั่งทอดจะดึงดูดสมาชิกทุกคนในครอบครัว
เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
เมื่อสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ คุณต้องปฏิบัติตามเป้าหมายหลักสองประการ: สร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักโดยกำจัดอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหารของคุณและให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพแก่ร่างกายพื้นฐานของอาหารประจำวันที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส) ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญและเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของกรดอะมิโนที่จำเป็น
ขอแนะนำให้บริโภคเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชไม่ขัดสีและผักที่ไม่มีแป้ง) เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานโดยไม่ทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากเมนูอาหารซึ่งทำให้เกิดอาการหิวอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเพิ่ม และรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
ควรให้ความสำคัญกับไขมันอิ่มตัวจากพืชและสัตว์ (ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน) เนื่องจากการขาดกรดไขมันจะทำให้การเผาผลาญช้าลงลดการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงและนำไปสู่ความผิดปกติของประจำเดือนแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน และปลาที่มีไขมันสูง
หลักการพื้นฐาน
- งดอาหารและเครื่องดื่มที่ต้องห้ามออกจากเมนู
- ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน (30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
- รักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (จาก 1, 200 กิโลแคลอรีถึง 1, 600 กิโลแคลอรี)ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหาร คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ได้
- ปริมาณ BJU ในเมนูประจำวันควรเป็นโปรตีน 40-45% ไขมัน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 30-40%
- ใช้กฎจาน: ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารหลักควรเป็นผัก และหนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีน (เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช)
- กินผลไม้ก่อน 16. 00 น. และอนุญาตของหวาน (น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง) ก่อน 12. 00 น.
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป เนื่องจากการรับประทานอาหารมากขึ้นจะทำให้ได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันเพิ่มขึ้น และทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
- กินอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม
- ควบคุมปริมาณเกลือของคุณ เพราะเกลือส่วนเกินจะทำให้บวมได้
สิ่งที่กินได้และกินไม่ได้ (โต๊ะ)
| ผลิตภัณฑ์แป้ง | |
| การอบจากข้าวสาลีโฮลเกรน ข้าวไรย์ บัควีท อัลมอนด์ แป้งข้าวโอ๊ตที่ไม่มีน้ำตาล | ขนมปังขาวทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยม ขนมอบแสนหวาน |
| เนื้อ | |
| หมูไม่ติดมัน กระต่าย เนื้อ | หมูอ้วนเนื้อวัวไส้กรอก |
| นก | |
| ไก่ไก่งวง | เป็ดห่าน |
| ปลาและอาหารทะเล | |
| ปลาค็อด ปลาเฮก แซลมอนชุม ปลาไพค์ ปลาไพค์คอน ปลากระบอก แซลมอนสีชมพู ทูน่า ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง พอลล็อคสาหร่ายทะเล กุ้ง หอยนางรม | ปลาเค็มรมควัน อาหารกระป๋อง ปูอัด |
| ไข่ | |
| ต้มสุกในรูปของไข่เจียวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร | |
| ผลิตภัณฑ์นม | |
| คอทเทจชีส (ไขมัน 1-8%), kefir, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ | คอทเทจชีสไขมัน, ครีมเปรี้ยว, ครีมโยเกิร์ตที่ซื้อในร้านพร้อมสารเติมแต่ง ชีสเคลือบ |
| ซีเรียล | |
| บัควีตสีเขียวและสีน้ำตาล บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์มุก ซีเรียล Artek ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว | ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป กราโนล่าน้ำตาล ข้าวขาว เซโมลินา |
| น้ำมัน | |
| มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ มะพร้าว ทานตะวัน และน้ำมันพืชประเภทอื่นๆเนยและเนยใส | เนยเทียมมายองเนส |
| ผัก | |
| แตงกวา, มะเขือเทศ, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีแดง, ผักกาดขาวปลี, ดอกกะหล่ำ, มะเขือยาว, อะโวคาโด, บวบ, พริกหยวก, ผักโขม, ผักกาดหอม, ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่งกะหล่ำปลีดอง | การอนุรักษ์มันฝรั่งบดหรือทอด |
| ผลไม้ | |
| แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พลัม, ราสเบอร์รี่, เชอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, ลูกเกด, มัลเบอร์รี่, พีช, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ, แอปริคอต, กีวีจำกัด: กล้วย (1 ครั้งต่อวัน), องุ่น | |
| ผลไม้แห้งและถั่ว | |
| วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท ลูกจันทน์เทศ พิสตาชิโอ อัลมอนด์ (ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน)ลูกพรุน อินทผลัม มะเดื่อ แอปริคอต มะม่วง แอปริคอตแห้ง (ไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน) | ถั่วลิสง ลูกเกด และวันที่ในปริมาณมาก |
| ขนม | |
| น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอินทผาลัม สารให้ความหวาน ดาร์กช็อกโกแลต | ลูกกวาด ไอศกรีม ขนมหวาน นมและไวท์ช็อกโกแลต คุกกี้ |
| เครื่องดื่ม | |
| ดำ เขียว มิ้นต์ ชาคาโมมายล์ กาแฟ ชิโครี เครื่องดื่มข้าวบาร์เลย์ไม่มีน้ำตาล | แอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน |
วิธีสร้างเมนู
เพื่อให้โภชนาการมีประโยชน์และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกาย:
- บริโภคโปรตีนรายวัน (1-1. 5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) ซึ่งกระจายตลอดทั้งวัน
- สำหรับอาหารเช้าแนะนำให้เตรียมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อให้รู้สึกอิ่มในระยะยาวเช่นไข่เจียวและโจ๊กข้าวโอ๊ตบดพร้อมไส้นมเปรี้ยว ฯลฯ
- อาหารกลางวันควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักใบเขียวเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและไฟเบอร์
- จำนวนมื้อต่อวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน
- คุณไม่ควรกินอาหารโดยไม่รู้สึกหิว เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยไม่จำเป็นอาจทำให้คุณกินมากเกินไป
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์
วันจันทร์
- อาหารเช้า: แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน, ไข่ต้ม, ชีสแข็ง, กาแฟกับนม
- อาหารกลางวัน: ไก่งวงสับ, บัลเกอร์ตุ๋น, ผัก, แอปเปิ้ล;
- ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่;
- อาหารเย็น: สลัดไก่กับแตงกวาและกะหล่ำปลี
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก (ใส่กล้วยแทนน้ำตาล) ครีมเปรี้ยว ชาหรือกาแฟ
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่า, กล้วย;
- ของว่างยามบ่าย: แพนเค้กตับ สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับบรอกโคลี
วันพุธ
- อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์, อะโวคาโด, ชีส, กาแฟพร้อมนม
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวงย่าง, บัควีทต้ม, แตงกวาสด, กีวี;
- ของว่างยามบ่าย: ม้วนผักใน Lavash ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารโปรตีน
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: แพนเค้กโฮลเกรน, คอทเทจชีสพร้อมผลเบอร์รี่;
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, สลัดมะเขือเทศและชีส, ลูกแพร์;
- ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบและลูกพีช;
- อาหารเย็น: กุ้งต้ม, ผักกาดหอมพร้อมไข่, หัวหอมและน้ำมะนาว
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมมะเขือเทศ, ชาเขียว;
- อาหารกลางวัน: ไก่งวงอบกับบวบและพริกหยวก, ควินัว, เชอร์รี่;
- ของว่างยามบ่าย: กล้วยบดบด;
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนและพายดอกกะหล่ำ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แซนด์วิชขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสและอะโวคาโด, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: กุ้งต้ม, ข้าวกล้อง, สลัดผักกาดขาว, แอปเปิ้ล;
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตและถั่ว
- อาหารเย็น: แชมเปญอบ, สลัด
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, คอทเทจชีสพร้อมถั่ว;
- อาหารกลางวัน: ไก่นึ่ง, funchose พร้อมผัก, ผลไม้;
- ของว่างยามบ่าย: กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่;
- อาหารเย็น: ปลาชนิดหนึ่ง, สลัด
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?
โภชนาการที่เหมาะสมคือเมนูอาหารที่สมดุลซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นอย่างไรก็ตามแม้ว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ที่เข้มงวดมาก แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะปรับตัวให้เข้ากับการปฏิบัติตามของตน
ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารอย่างสมดุลในปัจจุบันเป็นสิ่งที่หาได้ยากบ่อยครั้งที่ผู้คนใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในทางที่ผิด เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน และอาหารแปรรูป ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย เช่น สลัดผัก หรือปลาทะเล จะปรากฏอยู่ในเมนูเป็นครั้งคราวเท่านั้น
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
แต่ถ้าคุณเปลี่ยนนิสัยการกินและกำหนดอาหารตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักส่วนเกินจะไม่สะสมหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวของคุณได้
ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และกำจัดของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยแทนที่ด้วยของว่างที่เบากว่าเป็นผลให้ระบบการปกครองนี้ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4 กิโลกรัมต่อเดือน
ผลที่ตามมาของโภชนาการที่ไม่ดี
โภชนาการที่ไม่ดีอย่างเป็นระบบสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอ้วนน้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านความงามเท่านั้นกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้ข้อต่อสึกหรออย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อโครงกระดูกของมนุษย์ และส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบและอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน หลอดเลือด โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
โรคที่เกิดจากโภชนาการที่ไม่ดีมักเกี่ยวข้องกับการขาดแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญมากต่อร่างกายซึ่งไม่ได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอบ่อยครั้งที่เด็กและวัยรุ่นเกิดภาวะขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลง หงุดหงิด เป็นต้น
การเสื่อมสภาพในลักษณะที่ปรากฏเคลือบฟันเสื่อม สิวขึ้น ผมหมอง และสภาพเล็บเสื่อมลง
หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม: เคล็ดลับสำคัญ
โภชนาการที่เหมาะสมทำให้สามารถรักษาสุขภาพและฟื้นฟูสุขภาพได้ในการทำเช่นนี้คุณต้องกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสมในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าเมนูนั้นมีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งสามารถให้แร่ธาตุและวิตามินแก่ร่างกายได้
- เมนูควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการสารบางชนิดการขาดสารอาหารสามารถกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินอาหารขยะได้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความปรารถนาที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะกินอาหารขยะบางชนิดอาจสัมพันธ์กับการขาดสารอาหารรองบางชนิดได้
- ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารการรักษาสมดุลของพลังงานเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากจะเป็นตัวกำหนดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุดเมนูนี้ควรเน้นที่อาหารจากพืชซึ่งมีใยอาหารมากได้แก่ผักสีเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล ลูกพีช ลูกแพร์ เมล็ดพืชและถั่ว และเมล็ดธัญพืช
- เมื่อสร้างเมนูควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและไขมันน้อยปริมาณน้ำตาลตามปกติต่อวันคือไม่เกิน 50 กรัม อย่างไรก็ตาม ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลงอีกปริมาณไขมันต่อวันไม่ควรเกิน 70 กรัม เมนูเพื่อสุขภาพไม่ควรมีไขมันทรานส์โดยสมบูรณ์ - พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
- เครื่องดื่มที่ดีที่สุดในเมนูเพื่อสุขภาพคือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ (ชาเขียวและชาสมุนไพร เครื่องดื่มโรสฮิป ฯลฯ)คุณไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป - ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 200 กรัมต่อวัน
- ทุกวันคุณควรรับประทานอาหารจำนวนหนึ่งจากห้ากลุ่มที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารในร่างกายมีความสมดุลในอุดมคติและ "อุปทาน" ของพลังงานที่เพียงพอผลิตภัณฑ์กลุ่มแรกคือผักและพืชตระกูลถั่ว (ประมาณ 300 กรัมและ 70 กรัมต่อวันตามลำดับ)อย่างที่สองคือผลเบอร์รี่และผลไม้ (300 กรัม)กลุ่มที่สามคือเนื้อไม่ติดมันและปลา ไข่ เมล็ดพืช และถั่ว (อาหารจานเนื้อหรือปลาหนึ่งมื้อ ถั่วหรือเมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ กลุ่มที่สี่คือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ให้ใยอาหารสูงสุด (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี โจ๊ก ประมาณ 70 ชิ้น) กรัมต่อวัน) ที่ห้า – นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก (ประมาณ 200 กรัมต่อวัน)
- สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณเกลือและอาหารรสเค็มมากเกินไปแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
- อาหารก็มีความสำคัญเช่นกันดังนั้นคุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน และรับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนเข้านอนในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องจัดหาของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสองชิ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีจากความหิวโหยอย่างรุนแรง และด้วยเหตุนี้ จึงต้องรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหารหลัก
- คุณควรดื่มของเหลวให้เพียงพอทุกวันก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว
- อาหารสะดวกซื้ออาจจะประหยัด แต่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพเลยพวกเขาควรจะละทิ้งไปโดยสิ้นเชิงคุณควรยกเว้นน้ำอัดลม อาหารจานด่วน ไส้กรอก ของว่าง ฯลฯ
- ขอแนะนำให้กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันโปรตีน - ในช่วงครึ่งหลัง
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว
อายุก็มีความสำคัญเช่นกัน เมนูสำหรับคนวัยทำงานจะแตกต่างจากอาหารสำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ
และหากนำตัวอย่างหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพมาเป็นพื้นฐาน ก็จะต้องมีความหลากหลายเพื่อให้สมาชิกทุกคนในครอบครัวได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพียงพอ
โภชนาการที่เหมาะสม เมนูประจำสัปดาห์
ดังนั้น เพื่อที่จะรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องพัฒนาเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมและพยายามรักษากิจวัตรนี้ไว้
วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวหรือตัวคุณเอง
เมื่อสร้างตารางเวลาควรซื้ออาหารประจำสัปดาห์ทันทีเพื่อจะได้ไม่ต้องซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนแรกถัดไป คุณต้องสร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์
ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นดังนี้:
วันจันทร์
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับเนย (โจ๊ก 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา), ผลไม้ - แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวาน
สแน็ค: ขนมปังรำ, สลัดแตงกวาและไข่ต้ม 1 ช้อนชาน้ำมันพืช.
- อาหารกลางวัน: ปลาอบ – 200 กรัม, สลัดผักสด (กะหล่ำปลีหรือผักใบเขียวพร้อมน้ำมันมะกอก) – 150 กรัม
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 100 กรัม, ผลไม้แห้ง – 50 กรัม, ชา
- อาหารเย็น: ผักตุ๋น – 200 กรัม เนื้อไก่ต้ม – 150 กรัม
วันอังคาร
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งข้าวไรย์และฮาร์ดชีส 20 กรัม, กล้วย, กาแฟไม่หวาน
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง
- อาหารกลางวัน: ซุปผักหรือน้ำซุปไก่ - 200 กรัม สลัดแตงกวา มะเขือเทศหรือกะหล่ำปลี - 200 กรัม
- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ที่คุณเลือก, ชาสมุนไพร
- อาหารเย็น: เนื้อต้มไม่ติดมัน (ไก่, กระต่าย, เนื้อลูกวัว) – 250 กรัม, แตงกวา – สดหรือดอง
วันพุธ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง กล้วย กาแฟหรือชา
- สแน็ค: ถั่ว – 50 กรัม, แอปเปิ้ล, ชา
- อาหารกลางวัน: pilaf กับเนื้อไม่ติดมัน – 200 กรัม, ผักตุ๋น – 150 กรัม
- ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม – 150 กรัม, ชา
- อาหารเย็น: ฮาคต้มหรืออบ – 200 กรัม, แตงกวา, มะเขือเทศ
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ข้าวกับนม – 150 กรัม เบอร์รี่หรือผลไม้ – 100 กรัม
- สแน็ค: โยเกิร์ต – 100 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 10 กรัม, กาแฟ
วันศุกร์
- อาหารเช้า: โจ๊กโฮลเกรนที่คุณเลือก – 200 กรัม, ไข่ต้ม, แตงกวา
- สแน็ค: กีวี, ถั่ว 25 กรัม, ชา
- อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดพร้อมข้าว – 250 กรัม, ขนมปังปิ้งกับชีสแข็ง 10 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส (150 กรัม) พร้อม 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง
อาหารเย็น: เนื้ออบ – 200 กรัม, สาหร่ายทะเล – 100 กรัม
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟอง, กาแฟ
- สแน็ค: ส้มและกล้วย
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, แตงกวา
- ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต – 200 กรัม, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: แอปเปิ้ลอบ – 2 ชิ้น, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม – 150 กรัม
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (พร้อมเนย 1 ช้อนชา) – 200 กรัม, กาแฟ
อาหารกลางวัน: ผักตุ๋นหรืออบ - 250 กรัม, เนื้อลูกวัวต้ม - 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: อาหารทะเล – 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว
อาหารเย็น: ปลานึ่งทอด – 2 ชิ้น, ข้าวต้ม – 100 กรัม, แช่โรสฮิป
นี่เป็นเพียงตัวอย่างว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นอย่างไรตลอดทั้งสัปดาห์แต่ไม่มีเมนูที่เข้มงวดในระบบโภชนาการที่เหมาะสม
มีสูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายจากแหล่งต่างๆ มากมาย ที่สามารถนำมาใช้สร้างเมนูเพื่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดอาหารขยะและปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน
สามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยผลิตภัณฑ์อื่นที่ตรงกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ (ตารางการแลกเปลี่ยนพิเศษจะช่วยในเรื่องนี้)
ข้อสรุป
โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและอร่อย และในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีการเปลี่ยนไปใช้ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ทีละน้อย และบุคคลจะปฏิบัติตามหลักการดังกล่าวด้วยความยินดี