โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

มีเพียงไม่กี่คนที่พอใจกับภาพสะท้อนในกระจกอาหารช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และสุขภาพของคุณแปลตามตัวอักษรจากภาษากรีกว่าอาหารแปลว่าอาหารเป็นวิถีชีวิต

อาหารหลายชนิดได้รับการพัฒนาเพื่อรักษาความงามและสุขภาพแต่เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูตัวอย่างพร้อมสูตรอาหารจะช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์ การจัดระเบียบอาหาร และแผนการบริโภคอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎทั่วไป

คนๆ หนึ่งจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน และควรกำจัดมันอย่างเป็นระบบด้วยเมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะประสบกับความเครียดเพื่อลดภาวะปฏิเสธ จำเป็นต้องมีโภชนาการที่เหมาะสม

1. การปฏิบัติตามระบอบการปกครองรับประทานอาหารในบางชั่วโมงโดยมีช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
2. ดื่มของเหลวมากขึ้นน้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษ และส่งเสริมการดูดซึมอาหาร
3. กินอาหารที่หลากหลาย. อาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
4. อาหารที่สมดุล. เมื่อรวบรวมเมนู จะสังเกตสัดส่วนของ BJUเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สดอาหารจากพืชอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายโดยไม่สูญเสียธาตุที่สำคัญ
5. นับแคลอรี่. หากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตราย ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1300 สำหรับผู้ชาย - 1600
6. ลดการบริโภคไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเร็วการใช้สารอาหารประเภทนี้ในทางที่ผิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคต่อมไร้ท่อ
7. การปฏิเสธเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์ทำลายสุขภาพกายและสุขภาพจิต

การกินเพื่อสุขภาพ: รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นอย่าเน้นวิตามินที่มีอยู่ในผักและผลไม้เมนูควรมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ

รายการสินค้าที่ถูกต้อง:

• น้ำกินประมาณ 1. 5 ลิตรต่อวัน + อาหารเหลว (ซุป)
• เนื้อสัตว์: อาหารสัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว;
• ปลา: ปลากะพงขาว, ปลาแฮดด็อก, ปลาแซลมอน;
• อาหารทะเล: ปลาหมึก, หอยแมลงภู่;
• ไข่นกกระทาและไก่
• ธัญพืช: บัควีท, บัลเกอร์, ข้าว;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลิตภัณฑ์นมที่เติมแบคทีเรียกรดแลคติก: นมอบหมัก, โยเกิร์ต, kefir;
• พืชสวน พืชราก;
• ผลไม้ต้นไม้พุ่มไม้
• เขียวขจี;
• ถั่ว เมล็ดพืชมีจำนวนจำกัด

รายการมีมากมายคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายอาหารประจำวันรวมทั้งอาหารจากพืชและสัตว์และวิตามิน

เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้น ควรพยายามบริโภคผักและผลไม้ตามฤดูกาล

การวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

การทบทวนอาหารหมายถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ และจำเป็นต้องสร้างแผนงานที่คุณยึดถือในอนาคต

1. ระบอบการปกครองรายวันคนเราไม่ค่อยได้ลุกไปนอนอาบแดดมานานแล้วผู้ชายและผู้หญิงทำงานตอนกลางคืนค่อนข้างสูงนอกจากนี้ยังมี "นกฮูก" และ "นกลาร์ก" ด้วยปัจจัยเหล่านี้เป็นปัจจัยพื้นฐานในตารางมื้อเช้าและมื้อเย็น
2. อาหาร. ก่อนที่คุณจะสร้างเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณเสียก่อนมีอาหารประเภทหนึ่งสำหรับการแก้ไขน้ำหนัก และอีกประเภทหนึ่งเพื่อรักษาสุขภาพหากต้องการลดเกิน 5 กก. เมนูมีจำกัดแต่ไม่คม
3. แผนภาพอาหารถูกกำหนดไว้เป็นรายสัปดาห์ต่อชั่วโมงการป้อนข้อมูลลงในตารางจะสะดวกกว่าซึ่งจะทำให้คุณสามารถตรวจสอบคุณภาพและปริมาณได้วิธีที่ง่ายที่สุดคือดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษ
4. การเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นการเปลี่ยนแปลงดำเนินไปอย่างราบรื่นการจำกัดแคลลอรี่อย่างมากมักให้ผลตรงกันข้ามเมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายจะสะสมเป็นไขมันสะสมในสัปดาห์แรกก็เพียงพอที่จะยกเว้นอาหารที่เป็นอันตราย

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชาย: คุณสมบัติ

ผู้ชายส่วนใหญ่เล่นกีฬาหรือไปออกกำลังกายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและลักษณะทางกายวิภาคส่งผลต่ออาหาร

ระดับของการออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อจัดทำเมนูสำหรับผู้ชายประจำสัปดาห์

เมนูที่รวบรวมอาจมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน แต่อาหารต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. อาหารเช้าแสนอร่อยการใช้พลังงานในผู้ชายโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงถึง 1/3มื้อเช้า "เปิดตัว" ร่างกายอาหารเช้าของผู้ชายควรจะครบถ้วนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ โมลิ- และโมโนแซ็กคาไรด์ ไขมันอย่างหลังให้พลังงาน
2. อาหารเย็นเป็นธุรกิจที่จริงจังรับประทานอาหารเย็น 2 ชั่วโมงก่อนนอนชุดผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการในระหว่างการฝึกภาคค่ำอย่างเข้มข้น คุณควรเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไป - กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่เป็นไดแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์) ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง
3. การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เข้มงวดโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อเพศที่แข็งแกร่งควรบริโภคในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิงแต่โปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดกรดยูริกเพิ่มขึ้นและส่งผลให้เกิดโรคของไตและข้อต่อ
4. ไขมันไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างสเตียรอยด์บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือ 25-30% ของสารอาหารทั้งหมดที่บริโภคนอกจากนี้ยังลดการบริโภคไขมันพืชให้เหลือน้อยที่สุดประกอบด้วยกรดα-linoleic ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
5. วิตามินและแร่ธาตุสังกะสีและไอโอดีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้ชาย

เมนูลดน้ำหนักโดยประมาณ 1, 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์

การจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รวมถึงการเลือกอาหารตามปริมาณแคลอรี่ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1, 500 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้หญิงที่ต้องการมีหุ่นดีอาหารไม่เข้มงวดเหมาะสำหรับใช้ในระยะยาวหากคุณคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัมใน 7 วัน

คุณควรเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องไม่ใช่ในวันจันทร์ แต่ตั้งแต่วันพรุ่งนี้!

ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
ฉัน	ไข่เจียวโจ๊ก	ซุปอกอบ	มันฝรั่งนึ่งกับปลาแซลมอน kefir
ครั้งที่สอง	ข้าวโอ๊ต ชีส กาแฟ	ซุปเห็ด บัควีท ขนมปัง	คอทเทจชีส, โยเกิร์ต
สาม	ชีส โยเกิร์ต มูสลี่	ปลาเทราท์อบพริกไทย	หน่อไม้ฝรั่งกับสมุนไพรนมอบหมัก
IV	ยำสาหร่ายชา	ดองถือศีลสปาเก็ตตี้	อกต้ม ผักกาดหอม น้ำผลไม้
วี	ไข่ต้มบัควีท	ปลาแฮดด็อกอบกับผลไม้แห้ง ข้าว	คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล
วี	ข้าวโอ๊ตชากับนม	สตูว์มะเขือยาวและมะเขือเทศ	โยเกิร์ต, สับปะรด
ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว	คอทเทจชีส, ส้ม	ซุปถั่ว, ไก่งวงต้ม	vinaigrette น้ำผลไม้

เมนูอาหารประจำสัปดาห์ (ตาราง) พร้อมสูตรอาหาร

โภชนาการอาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างจำกัดเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 100 กิโลแคลอรีคุณสามารถคำนวณค่าพลังงานได้อย่างแม่นยำโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

วันในสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	แอปเปิ้ล, ขนมปัง 2 ก้อน	ซุปข้นผัก, มันฝรั่งนึ่ง	แฮม, ส้มโอ
วันอังคาร	โยเกิร์ต ชีส ชา	ซุปบีทรูทไร้มัน ข้าวต้ม	ปลานึ่งน้ำผัก
วันพุธ	มูสลี่, กล้วย	โจ๊กข้าวบาร์เลย์เนื้อลูกวัวต้ม	สลัดผักสดชา
วันพฤหัสบดี	โยเกิร์ตชีสแข็งไขมันต่ำ	ซุปผักแอปเปิ้ล	ดอกกะหล่ำนึ่ง
วันศุกร์	คอร์นเฟลก, น้ำผลไม้	มันฝรั่งทอด, ขนมปัง	kefir, สตรอเบอร์รี่
วันเสาร์	ไข่เจียวกับสมุนไพรชิโครี	ปลานิลทอด, แตงกวา, พริก	Ryazhenka คุกกี้ข้าวโอ๊ต
วันอาทิตย์	หม้อตุ๋นผักชา	ซุปสีน้ำตาล ลูกชิ้นไก่งวง	ชีส, แตงกวา

การเตรียมอาหารลดน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็วมันฝรั่งทอดจะดึงดูดสมาชิกทุกคนในครอบครัว

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมื่อสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ คุณต้องปฏิบัติตามเป้าหมายหลักสองประการ: สร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักโดยกำจัดอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหารของคุณและให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพแก่ร่างกายพื้นฐานของอาหารประจำวันที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส) ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญและเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของกรดอะมิโนที่จำเป็น

ขอแนะนำให้บริโภคเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชไม่ขัดสีและผักที่ไม่มีแป้ง) เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานโดยไม่ทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากเมนูอาหารซึ่งทำให้เกิดอาการหิวอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเพิ่ม และรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

ควรให้ความสำคัญกับไขมันอิ่มตัวจากพืชและสัตว์ (ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน) เนื่องจากการขาดกรดไขมันจะทำให้การเผาผลาญช้าลงลดการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงและนำไปสู่ความผิดปกติของประจำเดือนแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน และปลาที่มีไขมันสูง

หลักการพื้นฐาน

• งดอาหารและเครื่องดื่มที่ต้องห้ามออกจากเมนู
• ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน (30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• รักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (จาก 1, 200 กิโลแคลอรีถึง 1, 600 กิโลแคลอรี)ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหาร คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ได้
• ปริมาณ BJU ในเมนูประจำวันควรเป็นโปรตีน 40-45% ไขมัน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 30-40%
• ใช้กฎจาน: ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารหลักควรเป็นผัก และหนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีน (เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช)
• กินผลไม้ก่อน 16. 00 น. และอนุญาตของหวาน (น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง) ก่อน 12. 00 น.
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป เนื่องจากการรับประทานอาหารมากขึ้นจะทำให้ได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันเพิ่มขึ้น และทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
• กินอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม
• ควบคุมปริมาณเกลือของคุณ เพราะเกลือส่วนเกินจะทำให้บวมได้

สิ่งที่กินได้และกินไม่ได้ (โต๊ะ)

ผลิตภัณฑ์แป้ง
การอบจากข้าวสาลีโฮลเกรน ข้าวไรย์ บัควีท อัลมอนด์ แป้งข้าวโอ๊ตที่ไม่มีน้ำตาล	ขนมปังขาวทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยม ขนมอบแสนหวาน
เนื้อ
หมูไม่ติดมัน กระต่าย เนื้อ	หมูอ้วนเนื้อวัวไส้กรอก
นก
ไก่ไก่งวง	เป็ดห่าน
ปลาและอาหารทะเล
ปลาค็อด ปลาเฮก แซลมอนชุม ปลาไพค์ ปลาไพค์คอน ปลากระบอก แซลมอนสีชมพู ทูน่า ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง พอลล็อคสาหร่ายทะเล กุ้ง หอยนางรม	ปลาเค็มรมควัน อาหารกระป๋อง ปูอัด
ไข่
ต้มสุกในรูปของไข่เจียวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร
ผลิตภัณฑ์นม
คอทเทจชีส (ไขมัน 1-8%), kefir, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ	คอทเทจชีสไขมัน, ครีมเปรี้ยว, ครีมโยเกิร์ตที่ซื้อในร้านพร้อมสารเติมแต่ง ชีสเคลือบ
ซีเรียล
บัควีตสีเขียวและสีน้ำตาล บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์มุก ซีเรียล Artek ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว	ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป กราโนล่าน้ำตาล ข้าวขาว เซโมลินา
น้ำมัน
มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ มะพร้าว ทานตะวัน และน้ำมันพืชประเภทอื่นๆเนยและเนยใส	เนยเทียมมายองเนส
ผัก
แตงกวา, มะเขือเทศ, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีแดง, ผักกาดขาวปลี, ดอกกะหล่ำ, มะเขือยาว, อะโวคาโด, บวบ, พริกหยวก, ผักโขม, ผักกาดหอม, ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่งกะหล่ำปลีดอง	การอนุรักษ์มันฝรั่งบดหรือทอด
ผลไม้
แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พลัม, ราสเบอร์รี่, เชอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, ลูกเกด, มัลเบอร์รี่, พีช, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ, แอปริคอต, กีวีจำกัด: กล้วย (1 ครั้งต่อวัน), องุ่น
ผลไม้แห้งและถั่ว
วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท ลูกจันทน์เทศ พิสตาชิโอ อัลมอนด์ (ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน)ลูกพรุน อินทผลัม มะเดื่อ แอปริคอต มะม่วง แอปริคอตแห้ง (ไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน)	ถั่วลิสง ลูกเกด และวันที่ในปริมาณมาก
ขนม
น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอินทผาลัม สารให้ความหวาน ดาร์กช็อกโกแลต	ลูกกวาด ไอศกรีม ขนมหวาน นมและไวท์ช็อกโกแลต คุกกี้
เครื่องดื่ม
ดำ เขียว มิ้นต์ ชาคาโมมายล์ กาแฟ ชิโครี เครื่องดื่มข้าวบาร์เลย์ไม่มีน้ำตาล	แอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน

วิธีสร้างเมนู

เพื่อให้โภชนาการมีประโยชน์และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกาย:

• บริโภคโปรตีนรายวัน (1-1. 5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) ซึ่งกระจายตลอดทั้งวัน
• สำหรับอาหารเช้าแนะนำให้เตรียมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อให้รู้สึกอิ่มในระยะยาวเช่นไข่เจียวและโจ๊กข้าวโอ๊ตบดพร้อมไส้นมเปรี้ยว ฯลฯ
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักใบเขียวเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและไฟเบอร์
• จำนวนมื้อต่อวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน
• คุณไม่ควรกินอาหารโดยไม่รู้สึกหิว เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยไม่จำเป็นอาจทำให้คุณกินมากเกินไป

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน, ไข่ต้ม, ชีสแข็ง, กาแฟกับนม
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงสับ, บัลเกอร์ตุ๋น, ผัก, แอปเปิ้ล;
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่;
• อาหารเย็น: สลัดไก่กับแตงกวาและกะหล่ำปลี

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก (ใส่กล้วยแทนน้ำตาล) ครีมเปรี้ยว ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่า, กล้วย;
• ของว่างยามบ่าย: แพนเค้กตับ สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับบรอกโคลี

วันพุธ

• อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์, อะโวคาโด, ชีส, กาแฟพร้อมนม
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวงย่าง, บัควีทต้ม, แตงกวาสด, กีวี;
• ของว่างยามบ่าย: ม้วนผักใน Lavash ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารโปรตีน

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: แพนเค้กโฮลเกรน, คอทเทจชีสพร้อมผลเบอร์รี่;
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, สลัดมะเขือเทศและชีส, ลูกแพร์;
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบและลูกพีช;
• อาหารเย็น: กุ้งต้ม, ผักกาดหอมพร้อมไข่, หัวหอมและน้ำมะนาว

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมมะเขือเทศ, ชาเขียว;
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงอบกับบวบและพริกหยวก, ควินัว, เชอร์รี่;
• ของว่างยามบ่าย: กล้วยบดบด;
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนและพายดอกกะหล่ำ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แซนด์วิชขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสและอะโวคาโด, กาแฟ
• อาหารกลางวัน: กุ้งต้ม, ข้าวกล้อง, สลัดผักกาดขาว, แอปเปิ้ล;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตและถั่ว
• อาหารเย็น: แชมเปญอบ, สลัด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, คอทเทจชีสพร้อมถั่ว;
• อาหารกลางวัน: ไก่นึ่ง, funchose พร้อมผัก, ผลไม้;
• ของว่างยามบ่าย: กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่;
• อาหารเย็น: ปลาชนิดหนึ่ง, สลัด

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

โภชนาการที่เหมาะสมคือเมนูอาหารที่สมดุลซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นอย่างไรก็ตามแม้ว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ที่เข้มงวดมาก แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะปรับตัวให้เข้ากับการปฏิบัติตามของตน

ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารอย่างสมดุลในปัจจุบันเป็นสิ่งที่หาได้ยากบ่อยครั้งที่ผู้คนใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในทางที่ผิด เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน และอาหารแปรรูป ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย เช่น สลัดผัก หรือปลาทะเล จะปรากฏอยู่ในเมนูเป็นครั้งคราวเท่านั้น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

แต่ถ้าคุณเปลี่ยนนิสัยการกินและกำหนดอาหารตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักส่วนเกินจะไม่สะสมหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวของคุณได้

ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และกำจัดของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยแทนที่ด้วยของว่างที่เบากว่าเป็นผลให้ระบบการปกครองนี้ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4 กิโลกรัมต่อเดือน

ผลที่ตามมาของโภชนาการที่ไม่ดี

โภชนาการที่ไม่ดีอย่างเป็นระบบสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอ้วนน้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านความงามเท่านั้นกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้ข้อต่อสึกหรออย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อโครงกระดูกของมนุษย์ และส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบและอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน หลอดเลือด โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

โรคที่เกิดจากโภชนาการที่ไม่ดีมักเกี่ยวข้องกับการขาดแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญมากต่อร่างกายซึ่งไม่ได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอบ่อยครั้งที่เด็กและวัยรุ่นเกิดภาวะขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลง หงุดหงิด เป็นต้น

การเสื่อมสภาพในลักษณะที่ปรากฏเคลือบฟันเสื่อม สิวขึ้น ผมหมอง และสภาพเล็บเสื่อมลง

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม: เคล็ดลับสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสมทำให้สามารถรักษาสุขภาพและฟื้นฟูสุขภาพได้ในการทำเช่นนี้คุณต้องกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสมในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าเมนูนั้นมีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งสามารถให้แร่ธาตุและวิตามินแก่ร่างกายได้

• เมนูควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการสารบางชนิดการขาดสารอาหารสามารถกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินอาหารขยะได้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความปรารถนาที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะกินอาหารขยะบางชนิดอาจสัมพันธ์กับการขาดสารอาหารรองบางชนิดได้
• ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารการรักษาสมดุลของพลังงานเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากจะเป็นตัวกำหนดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุดเมนูนี้ควรเน้นที่อาหารจากพืชซึ่งมีใยอาหารมากได้แก่ผักสีเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล ลูกพีช ลูกแพร์ เมล็ดพืชและถั่ว และเมล็ดธัญพืช
• เมื่อสร้างเมนูควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและไขมันน้อยปริมาณน้ำตาลตามปกติต่อวันคือไม่เกิน 50 กรัม อย่างไรก็ตาม ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลงอีกปริมาณไขมันต่อวันไม่ควรเกิน 70 กรัม เมนูเพื่อสุขภาพไม่ควรมีไขมันทรานส์โดยสมบูรณ์ - พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
• เครื่องดื่มที่ดีที่สุดในเมนูเพื่อสุขภาพคือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ (ชาเขียวและชาสมุนไพร เครื่องดื่มโรสฮิป ฯลฯ)คุณไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป - ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 200 กรัมต่อวัน
• ทุกวันคุณควรรับประทานอาหารจำนวนหนึ่งจากห้ากลุ่มที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารในร่างกายมีความสมดุลในอุดมคติและ "อุปทาน" ของพลังงานที่เพียงพอผลิตภัณฑ์กลุ่มแรกคือผักและพืชตระกูลถั่ว (ประมาณ 300 กรัมและ 70 กรัมต่อวันตามลำดับ)อย่างที่สองคือผลเบอร์รี่และผลไม้ (300 กรัม)กลุ่มที่สามคือเนื้อไม่ติดมันและปลา ไข่ เมล็ดพืช และถั่ว (อาหารจานเนื้อหรือปลาหนึ่งมื้อ ถั่วหรือเมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ กลุ่มที่สี่คือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ให้ใยอาหารสูงสุด (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี โจ๊ก ประมาณ 70 ชิ้น) กรัมต่อวัน) ที่ห้า – นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก (ประมาณ 200 กรัมต่อวัน)
• สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณเกลือและอาหารรสเค็มมากเกินไปแนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
• อาหารก็มีความสำคัญเช่นกันดังนั้นคุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน และรับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนเข้านอนในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องจัดหาของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสองชิ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีจากความหิวโหยอย่างรุนแรง และด้วยเหตุนี้ จึงต้องรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหารหลัก
• คุณควรดื่มของเหลวให้เพียงพอทุกวันก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว
• อาหารสะดวกซื้ออาจจะประหยัด แต่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพเลยพวกเขาควรจะละทิ้งไปโดยสิ้นเชิงคุณควรยกเว้นน้ำอัดลม อาหารจานด่วน ไส้กรอก ของว่าง ฯลฯ
• ขอแนะนำให้กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันโปรตีน - ในช่วงครึ่งหลัง

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว

อายุก็มีความสำคัญเช่นกัน เมนูสำหรับคนวัยทำงานจะแตกต่างจากอาหารสำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ

และหากนำตัวอย่างหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพมาเป็นพื้นฐาน ก็จะต้องมีความหลากหลายเพื่อให้สมาชิกทุกคนในครอบครัวได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพียงพอ

โภชนาการที่เหมาะสม เมนูประจำสัปดาห์

ดังนั้น เพื่อที่จะรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องพัฒนาเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมและพยายามรักษากิจวัตรนี้ไว้

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวหรือตัวคุณเอง

เมื่อสร้างตารางเวลาควรซื้ออาหารประจำสัปดาห์ทันทีเพื่อจะได้ไม่ต้องซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนแรกถัดไป คุณต้องสร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นดังนี้:

วันจันทร์

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับเนย (โจ๊ก 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา), ผลไม้ - แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวาน

สแน็ค: ขนมปังรำ, สลัดแตงกวาและไข่ต้ม 1 ช้อนชาน้ำมันพืช.

• อาหารกลางวัน: ปลาอบ – 200 กรัม, สลัดผักสด (กะหล่ำปลีหรือผักใบเขียวพร้อมน้ำมันมะกอก) – 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 100 กรัม, ผลไม้แห้ง – 50 กรัม, ชา
• อาหารเย็น: ผักตุ๋น – 200 กรัม เนื้อไก่ต้ม – 150 กรัม

วันอังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งข้าวไรย์และฮาร์ดชีส 20 กรัม, กล้วย, กาแฟไม่หวาน

สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง

1. อาหารกลางวัน: ซุปผักหรือน้ำซุปไก่ - 200 กรัม สลัดแตงกวา มะเขือเทศหรือกะหล่ำปลี - 200 กรัม
2. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ที่คุณเลือก, ชาสมุนไพร
3. อาหารเย็น: เนื้อต้มไม่ติดมัน (ไก่, กระต่าย, เนื้อลูกวัว) – 250 กรัม, แตงกวา – สดหรือดอง

วันพุธ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง กล้วย กาแฟหรือชา

• สแน็ค: ถั่ว – 50 กรัม, แอปเปิ้ล, ชา
• อาหารกลางวัน: pilaf กับเนื้อไม่ติดมัน – 200 กรัม, ผักตุ๋น – 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม – 150 กรัม, ชา
• อาหารเย็น: ฮาคต้มหรืออบ – 200 กรัม, แตงกวา, มะเขือเทศ

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: ข้าวกับนม – 150 กรัม เบอร์รี่หรือผลไม้ – 100 กรัม
2. สแน็ค: โยเกิร์ต – 100 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 10 กรัม, กาแฟ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊กโฮลเกรนที่คุณเลือก – 200 กรัม, ไข่ต้ม, แตงกวา
• สแน็ค: กีวี, ถั่ว 25 กรัม, ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดพร้อมข้าว – 250 กรัม, ขนมปังปิ้งกับชีสแข็ง 10 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส (150 กรัม) พร้อม 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง

อาหารเย็น: เนื้ออบ – 200 กรัม, สาหร่ายทะเล – 100 กรัม

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟอง, กาแฟ
2. สแน็ค: ส้มและกล้วย
3. อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, แตงกวา
4. ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต – 200 กรัม, แอปเปิ้ล

อาหารเย็น: แอปเปิ้ลอบ – 2 ชิ้น, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม – 150 กรัม

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (พร้อมเนย 1 ช้อนชา) – 200 กรัม, กาแฟ

อาหารกลางวัน: ผักตุ๋นหรืออบ - 250 กรัม, เนื้อลูกวัวต้ม - 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: อาหารทะเล – 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว

อาหารเย็น: ปลานึ่งทอด – 2 ชิ้น, ข้าวต้ม – 100 กรัม, แช่โรสฮิป

นี่เป็นเพียงตัวอย่างว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นอย่างไรตลอดทั้งสัปดาห์แต่ไม่มีเมนูที่เข้มงวดในระบบโภชนาการที่เหมาะสม

มีสูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายจากแหล่งต่างๆ มากมาย ที่สามารถนำมาใช้สร้างเมนูเพื่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดอาหารขยะและปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

สามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยผลิตภัณฑ์อื่นที่ตรงกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ (ตารางการแลกเปลี่ยนพิเศษจะช่วยในเรื่องนี้)

ข้อสรุป

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและอร่อย และในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีการเปลี่ยนไปใช้ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ทีละน้อย และบุคคลจะปฏิบัติตามหลักการดังกล่าวด้วยความยินดี