หลายคนเหนื่อยกับการอดอาหารเป็นครั้งคราวเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยความหวังเรานั่งลงด้วยองุ่นหรืออาหารกะหล่ำปลีโดยฝันถึงผลลัพธ์ที่รอคอยมานานเปล่าประโยชน์ร่างกายไม่เพียงต้องการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องเผาผลาญแคลอรีด้วยในบทความนี้เราจะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายที่ทรหด
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?
หลายคนสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารใช่มันเป็นไปได้เพื่อลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้หลากหลายก่อนเริ่มการลดน้ำหนักจริง คุณต้องตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงให้ตัวเองเสียก่อนการบอกตัวเองว่า "ในที่สุดฉันก็จะลดน้ำหนัก" ได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อยคุณรู้วิธีกินช้างหรือไม่? หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วค่อยๆ กินการลดน้ำหนักก็เช่นเดียวกัน
อย่าพยายามกำจัด 20 กิโลกรัมทันทีเป้าหมายดังกล่าวไม่สมจริงพยายามตั้งเป้าหมายที่สมจริงและมีคุณภาพมากขึ้น เช่น ลดน้ำหนักครึ่งกิโลภายในสิ้นสัปดาห์ดูเหมือนไม่มีอะไรซับซ้อน แต่คุณจะเพลิดเพลินกับผลลัพธ์นี้เหมือนเด็กสัปดาห์หน้าเพิ่มอีกปอนด์หรือทั้งกิโลกรัมดังนั้นทีละขั้นตอนคุณจะไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้
หากคุณยังคงตัดสินใจใช้ประโยชน์จากข้อจำกัดด้านอาหารชั่วคราวข้อใดข้อหนึ่ง การรับประทานอาหารแบบแลดเดอร์จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดเพราะมันกินเวลาเพียง 5 วัน และได้รับการออกแบบมาเพื่อให้อาหารเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากทุกวัน
หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม พวกมันมีความเสี่ยงและอาจส่งผลเสียไม่เพียงแค่รูปลักษณ์ของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วยความเสี่ยงที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :
- การบริโภคสารอาหารในร่างกายไม่สมดุล
- การขาดโปรตีน (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ);
- ขาดคาร์โบไฮเดรต (พลังงานต่ำ);
- ขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในอาหาร
- โยโย่เอฟเฟค;
- สำหรับบางคน การรับประทานอาหารสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ เบื่ออาหาร บูลิเมีย ความหิวโหย และถึงกับเสียชีวิตได้
เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆร่างกายสามารถสูญเสียไขมันได้ประมาณ 0. 5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณลดน้ำหนักเร็วขึ้น (ผ่านการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน) คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำเป็นส่วนใหญ่การลดน้ำหนักนี้ไม่เป็นที่ต้องการมากนักเพราะเมื่อคุณควบคุมอาหารเสร็จ ผล yo-yo จะมาและน้ำหนักจะกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วร่างกายเก็บไขมันสำรองไว้สำหรับวันที่ฝนตก
หากคุณเคยทานอาหารแบบต่างๆ มาก่อน การลดน้ำหนักส่วนเกินจะยากขึ้น แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้หลังจากที่คุณเริ่มกินอย่างถูกต้องและครบถ้วน ร่างกายจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และจากนั้นก็เริ่มกำจัดไขมันในร่างกาย
หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
พื้นฐานของการลดน้ำหนักโดยไม่อดอาหารและไม่ออกกำลังกายเป็นกฎสองข้อ - นี่คืออาหารที่เหมาะสมและสมดุลและการบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าพลังงานทั้งหมดที่บุคคลได้รับจากอาหารเขาใช้ไปกับกิจกรรมทางจิตใจและร่างกายเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายในและถ้าคนใช้แคลอรี่มากกว่าที่เขาได้รับ เขาก็จะเริ่มดีขึ้นดังนั้นคำตอบสำหรับคำถาม "วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร" นั้นง่ายมาก - ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าค่าเผื่อรายวัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่ล้มเหลวทุกครั้ง ลองปรึกษาที่ปรึกษาด้านโภชนาการดูเขาจะทำเมนูให้คุณและสอนคุณว่าควรทานเท่าไหร่และควรใส่อะไรในเมนูประจำวันของคุณคุณจะเข้าใจด้วยว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณและควรหลีกเลี่ยงนอกจากนี้ อาหารบางชนิดจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
เมนูควรตรงกับความต้องการของคุณระวังเมนูทั่วไปที่พบในอินเทอร์เน็ตและในนิตยสารต่างๆพวกเขาสามารถเป็นแรงบันดาลใจสำหรับคุณจากเมนูดังกล่าวตามกฎแล้วมีอันตรายมากกว่าดีให้ความสนใจกับปริมาณพลังงานในอาหารของคุณหากคุณหนักหนึ่งร้อยกิโลกรัม 4-5 พัน kJ ก็แทบจะไม่เพียงพอสำหรับคุณนอกจากนี้ ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณจะต้องมีพลังงานมากขึ้นที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่เหมาะสมควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยสิ่งที่สามารถช่วยคุณได้:
- ติดตามสิ่งที่คุณกิน (สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกินมากแค่ไหนและอย่างไร);
- ตั้งการเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงทุกครั้งที่นาฬิกาปลุกดับ ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วนี้จะช่วยให้คุณดื่มสมดุล;
- หาคนที่มีความคิดเหมือนกันซึ่งต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเช่นเดียวกับคุณการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพนั้นยินดีต้อนรับเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแข็งแกร่ง มีความปรารถนาอันแรงกล้า และมั่นใจว่าคุณจะไม่ยอมแพ้
- สัปดาห์ละครั้ง ให้จัดตัวเองที่เรียกว่า chit mil - วันที่คุณสามารถซื้อพายหรือเค้กสักชิ้น
- อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
- พยายามนอนให้มากๆ (อย่างน้อย 6 ชั่วโมง)ร่างกายต้องการพักผ่อนและผ่อนคลาย
วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและอาหารแต่จงเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ากระบวนการนี้จะคงอยู่ได้ช้ากว่าการรับประทานอาหารใดๆ เล็กน้อยการรักษาภาวะโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำมาก่อนอย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้
ผลของวิธีการทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางคลินิก:
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกินช้าๆสมองของคุณต้องการเวลาในการประมวลผลข้อมูลที่ร่างกายจะเต็มถ้าคุณเคี้ยวอาหารช้าๆ คุณก็จะกินช้าลงสิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภค คุณจะอิ่มและสัดส่วนของคุณจะลดลงน้ำหนักยังได้รับผลกระทบจากความรวดเร็วในการกิน
- เสิร์ฟอาหารขยะบนจานขนาดเล็กจานวันนี้มีขนาดใหญ่กว่าจานที่พ่อแม่และปู่ย่าตายายของเราเสิร์ฟน่าเสียดายเพราะจานเล็กจะช่วยให้คุณกินส่วนน้อยได้อาหารบนจานขนาดใหญ่ดูเหมือนไม่เพียงพอ และเรามักจะใส่ในจานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแคลอรีที่บริโภคเข้าไปคุณสามารถใช้เคล็ดลับทางจิตวิทยานี้เพื่อประโยชน์ของคุณเองการเสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพในจานใหญ่และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในจานเล็กก็เพียงพอแล้ว
- เสิร์ฟอาหารขยะบนจานแดงเคล็ดลับนี้เป็นพิเศษความขัดแย้งคืออาหารบนจานแดงถูกกินน้อยลงเนื่องจากคนส่วนใหญ่เชื่อมโยงสีแดงกับป้าย STOP สีแดงและสัญญาณเตือนอื่นๆจานแดงในชีวิตประจำวันของคุณจะช่วยลดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เก็บอาหารขยะให้พ้นสายตาในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า ตราบใดที่อาหารที่มีแคลอรีสูงอยู่ในที่เปิดเผย ทุกครัวเรือนจะไม่สามารถผ่านมันไปได้
- กินโปรตีนให้เพียงพอสารนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารอย่างเต็มที่โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความรู้สึกหิว จึงช่วยให้กินแคลอรีน้อยลงสาเหตุอาจเป็นเพราะโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวและความอิ่ม เช่น ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) หรือเอนเทอโรลูกากอนการศึกษาโดยสตูดิโอทางคลินิกแห่งหนึ่งยืนยันว่าผู้ที่เปลี่ยนการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นโปรตีนจะลดน้ำหนักได้ 5 กก. ใน 12 สัปดาห์หากคุณกินซีเรียลหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เป็นอาหารเช้า คุณควรพิจารณาเปลี่ยนไปใช้อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอย่างอื่น เช่น ไข่คนการศึกษาทางคลินิกอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินไข่ในรูปแบบใดก็ตามสำหรับมื้อเช้าจะกินแคลอรี่ในมื้อกลางวันน้อยกว่าผู้หญิงที่กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าและนั่นไม่ใช่ทั้งหมด เพราะผู้หญิงที่กินไข่เป็นอาหารเช้า กินอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง ไม่เพียงแต่ในมื้อกลางวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในอีก 36 ชั่วโมงข้างหน้าด้วยตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่ ปลา กรีกโยเกิร์ต คีนัว หรืออัลมอนด์
- กินอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารอาหารดังกล่าวช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
- ดื่มน้ำมากขึ้นนิสัยการดื่มจะช่วยให้คุณกินน้อยลงวิธีนี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อทันทีผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงจะช่วยลดความหิวและช่วยลดปริมาณแคลอรีผู้เข้าร่วมการศึกษาทางคลินิกที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มก่อนอาหารถึง 44%;
- อย่าใช้แกดเจ็ตระหว่างมื้ออาหารการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกินจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับผู้ที่ดูทีวีขณะรับประทานอาหารหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์มักไม่ใส่ใจกับปริมาณอาหารการกินและมักนำไปสู่การกินมากเกินไป
- กำจัดเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณน้ำตาลเป็นหนึ่งในบาปด้านอาหารที่เลวร้ายที่สุดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำมะนาว โคล่า สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและร้านอาหารขนาดเล็กฉันคิดว่าไม่มีใครต้องได้รับการเตือนว่าอาหารทำเองเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้กับร่างกายได้หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการทำอาหารอย่าท้อแท้ทุกวันนี้ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวิดีโอสูตรอาหารที่จะช่วยให้คุณทำอาหารอร่อยๆ และกระจายอาหารของคุณพกอาหารกลางวันติดตัวไปด้วยเพื่อทานของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
- เดินขึ้นบันได. สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ที่ชั้นล่างแม้แต่ห้างสรรพสินค้าที่มีบันไดเลื่อนก็ไม่มีข้อยกเว้น
ศัตรูตัวสำคัญของรูปร่างที่สวยงามคือความเครียดนอนไม่หลับ ตื่นเต้นตลอดเวลา ทำงาน งานบ้านร่างกายของเราตอบสนองต่อความเครียดโดยได้รับส่วนเกินเพื่อที่คุณจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเล่นกีฬาและควบคุมอาหาร คุณต้องจำกัดปริมาณความเครียดในชีวิตของคุณนอนหลับมากขึ้นผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมีความเสี่ยงสูงที่จะมีน้ำหนักเกินไปหาหมอนวด ไปร้านทำผม ทำเล็บ ทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
การลดน้ำหนักใด ๆ มีสองด้านหนึ่งคือสิ่งที่คุณกินและอีกอันคือวิธีที่คุณเคลื่อนไหวการออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยหากคุณเดิน 1, 000 ก้าวทุกวัน (หรือทำกิจกรรมที่เทียบเท่ากัน) คุณจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในไม่ช้าคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินรับเครื่องนับก้าวหรือติดตั้งแอปโทรศัพท์มือถือและดูว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหนอย่ากลัวกีฬาประเภทอื่นด้วยอาจจะเป็นจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยานหรืออะไรก็ได้
จำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันทำได้ดีที่สุดถ้ากิจกรรมของคุณไม่เข้มข้นเกินไปไขมันจะถูกเผาผลาญถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด คุณควรคำนึงว่าไม่ควรมีมากเกินไปและไม่น้อยเกินไป
หากคุณวิ่ง พยายามอย่าทำให้ดูเหมือนวิ่งเพื่อที่คุณจะได้วิ่งอย่างสงบและหายใจไม่ออก
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และเป็นที่ต้องการ ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยของคุณพยายามกินเป็นประจำการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและสมดุลมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของเราหากคุณรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกหิวและไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป
หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นเวลานานและพยายามปฏิบัติตามกฎพื้นฐานทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสม แต่ทุกอย่างไม่ประสบความสำเร็จ ให้ปรึกษาแพทย์การมีน้ำหนักเกินมักเป็นอาการของโรคบางชนิด
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย (การออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม)ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหากคุณเชี่ยวชาญอาหารพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวัน คุณยังมีโอกาสที่ดีที่ไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนัก แต่ยังรักษาน้ำหนักใหม่ไว้ด้วย