พวกเราทุกคนโดยเฉพาะเพศที่ยุติธรรมต้องการที่จะบรรลุตัวเลขที่ไร้ที่ติและสวมใส่เสื้อผ้าแบบเปิดอย่างภาคภูมิใจ และพวกเราส่วนใหญ่มีแผนปฏิบัติการเชิงตรรกะที่ดูเหมือนว่าจะมีน้อยกว่า - หรือแม้แต่อดอาหาร - เพื่อแยกไขมันเพื่อเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน ปัญหาคือมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทนต่อระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นเวลานานและหลังจากการสลายที่คาดการณ์ได้อย่างสมบูรณ์กิโลกรัมที่ถูกทิ้งกลับจะกลับมาอีกครั้งด้วยการบวก มีทางออกจากวงกลมปิดนี้แม้ว่ามันจะต้องมีวินัยและความอดทนจากคุณ แต่ผลลัพธ์จะมีเสถียรภาพมวลกล้ามเนื้อจะไม่หายไปและสภาพของผิวจะดีขึ้น
keto-diet คืออะไร
น่าประหลาดใจที่ Keto-Diet ไม่ได้ตั้งใจไว้สำหรับการลดน้ำหนักเลย แต่เพื่อปรับปรุงสภาพของเด็กที่ทุกข์ทรมานจากอาการชักจากโรคลมชัก ในปี 1921 นักต่อมไร้ท่อ Rollin Woodite สังเกตเห็นครั้งแรกว่าในสภาวะของอาหารที่มีปริมาณสูง -คาร์โบไฮเดรตต่ำตับผลิตร่างกายคีโตน ในปีเดียวกันนั้นนักบำบัดรัสเซลวิลเดอร์เรียกว่าอาหารเช่น keto-diet และเริ่มใช้มันเพื่อรักษาโรคลมชักในกรณีที่ยาเสพติดไม่ได้ให้ผล ในไม่ช้าเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ป่วยกลายเป็นอาหารที่ยากขึ้นและง่ายขึ้น Keto Diet ได้รับทิศทางใหม่ของการพัฒนา อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รู้จักกันในปัจจุบันเช่นแอตกินส์อาหาร Paleo ฯลฯ เป็นรูปแบบของ keto-diet ในภายหลัง เธอทำงานอย่างไร?
สำหรับคนส่วนใหญ่ความคิดในการกินไขมันเพื่อลดน้ำหนักดูเหมือนจะขัดแย้งกัน หากต้องการจินตนาการถึงกลไก Keto-Dodo เราจำได้ว่าการเผาผลาญของมนุษย์ทำงานอย่างไร คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและราคาไม่แพงที่สุด ในเงื่อนไขของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด ร่างกายจะไม่สามารถรับพลังงานได้อีกต่อไปโดยการแยกกลูโคสและถูกบังคับให้ใช้แหล่งพลังงานทางเลือกนั่นคือไขมันที่ถูกประมวลผลในตับด้วยการก่อตัวของคีโตนร่างกาย - เงื่อนไขนี้เรียกว่าคีโตซิส จากข้อมูลของนักโภชนาการหลายคน Keto-Diet ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้สำหรับตัวเลขเรียว แต่ยังสามารถปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่มีการวินิจฉัยเช่นมะเร็งโรคอัลไซเมอร์ออทิสติกโรคจิตเภทและภาวะซึมเศร้า
ประสิทธิผลของ Keto-Diet
มีให้เพื่อให้สอดคล้องกับกฎทั้งหมดของ Keto Diet ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม จำนวนกิโลกรัมที่หายไปต่อสัปดาห์อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0, 5 ถึง 2.5 ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ประสิทธิภาพของเธอได้รับการเชื่อมั่นโดยผู้หญิงหลายคนที่ไม่สามารถลดน้ำหนักกับอาหารอื่น ๆ ได้ Keto Diet ยังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ชายและหญิงที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายเนื่องจากไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ข้อดีและข้อเสียของ keto-diets
การยืนยัน - ทางวิทยาศาสตร์และในทางปฏิบัติ - ข้อดีของระบอบพลังงานนี้รวมถึง:
- ประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้ว สถานะของคีโตซีสก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันในร่างกายที่เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่นมีค่าไขมันต่ำ
- การขาดความหิว: คุณสามารถกัดกินจากรายการของคนที่ได้รับอนุญาต
- ไม่มีลำดับอาหารที่เข้มงวดใน Keto Dita คุณสามารถเลือกและรวมผลิตภัณฑ์ตามความชอบของคุณ คุณจะต้องปฏิบัติตามสูตรทั้งหมดสำหรับการบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเช่น 75%: 20%: 5%ตามลำดับ
- Keto Diet ไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในไม่ใช่กล้ามเนื้อ
- ค่าการรักษาและการป้องกันของโรคเช่นมะเร็ง, โรคอัลจีเมอร์, โรคลมชัก, ภาวะซึมเศร้า หากต้องการใช้ keto-diet ในการรักษาโรคเหล่านี้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำของผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตสำหรับ keto-diet ช่วยปรับปรุงสภาพของผิวหนังที่มีแนวโน้มที่จะเป็นสิว
เนื่องจาก keto-diet มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อร่างกายการเปลี่ยนเส้นทางการเผาผลาญของพลังงานโดยไม่มีด้านลบจึงไม่ได้:
- รายการข้อห้ามที่กว้างขวาง (ดูในตอนท้ายของบทความ)
- อาหารไม่สมดุลดังนั้นจึงจำเป็นต้องผ่านการตรวจสุขภาพเป็นระยะ
- ใน 2 สัปดาห์แรกการปรับโครงสร้างการเผาผลาญจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ จนกว่ากระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์คุณจะได้สัมผัสกับความเหนื่อยล้าคลื่นไส้และปัญหาที่มีสมาธิ
- หนึ่งในปรากฏการณ์ที่มาพร้อมกับรัฐคือกลิ่นของอะซิโตนจากปากซึ่งคุณยังสามารถพบ keto-diet
- ร้านค้ามีข้อ จำกัด ในการเลือกผลิตภัณฑ์ต่ำสุดที่พร้อมใช้งานดังนั้นคุณจะต้องทานอาหารสำหรับมื้อกลางวันและของว่างกับคุณ
- เนื่องจากขาดธัญพืชผลไม้และผักส่วนใหญ่ในอาหารปัญหาเกี่ยวกับลำไส้จึงเป็นไปได้
แผน Keto-Diet
ตาราง: รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
| ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต | ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต้องได้รับการยกเว้น |
| น้ำมันครีมและพืช | สินค้าขนาดเล็ก |
| เนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเล | น้ำตาลในทุกประเภท |
| ไข่ | ซีเรียลผลิตภัณฑ์แป้ง |
| ถั่ว | ผลไม้แห้ง |
| ผักสีเขียวเห็ดมะเขือเทศในปริมาณน้อย | มันฝรั่งและผักอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตสูง |
| ผลเบอร์รี่เล็ก ๆ | พืชตระกูลถั่ว |
| ผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติยกเว้นนม | ข้าวโพด |
| ไวน์แห้งจากเครื่องดื่มที่เข้มข้น - เหล้ารัมคอนยัควิสกี้ (ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน) | เบียร์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดที่มีน้ำตาล |
แผนการควบคุมอาหารและพลังงาน
Keto Diet เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีการบริโภคไขมันในระดับสูงและโปรตีนในระดับปานกลาง อาหารนี้มีหลายชนิด:
- Keto-Diet มาตรฐานหมายถึงการบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 75%: 20%: 5%
- อาหาร Ketot แบบวงจรถูกสร้างขึ้นตาม“ 5 วันแห่งพลังงานตามกฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง-คาร์โบไฮเดรตสูงหรือการโหลดคาร์โบไฮเดรต”
- อาหาร Ketot เป้าหมายรวมถึงการใช้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมก่อนและหลังการฝึกอบรม
- อาหาร keto โปรตีนนั้นคล้ายกับมาตรฐาน แต่มีโปรตีนที่มีส่วนร่วมในอาหารมากขึ้น: อัตราส่วนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือ 60%: 35%: 5%
จะต้องคำนึงถึงว่ามีเพียงการศึกษาทางคลินิกที่มีอยู่บนพื้นฐานของอาหารมาตรฐานและโปรตีน Keto-Diets ที่เป็นวงจรและเป้าหมายได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขันโดยนักเพาะกาย-ผู้กล้าหาญ แต่ความปลอดภัยของพวกเขาไม่ได้รับการยืนยันทางคลินิกดังนั้นเราจะพิจารณารุ่นมาตรฐานของ Keto-Diet ต่อไป
หากต้องการคำนวณโดยประมาณว่าคุณต้องใช้โปรตีนมากแค่ไหนต่อวันให้ใช้สูตรง่ายๆ: โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าน้ำหนักของคุณคือ 80 กิโลกรัมคุณควรกินโปรตีน 80 กรัมต่อวัน จากนั้นบนพื้นฐานของอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเราได้รับตัวเลขแสดงจำนวนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่คุณต้องบริโภค - 300 และ 20 กรัมตามลำดับ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน) หากหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการปรับตัว - ประมาณ 2 สัปดาห์ - คุณยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าและมีปัญหากับสมาธิลองเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ 5 กรัมต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้น keto-diet อย่างราบรื่นค่อยๆลดผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเพื่อให้กระบวนการปรับโครงสร้างเมตาบอลิซึมเพื่อการประหยัดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับร่างกายของมันและค่อยๆออกจากมันระยะเวลาของ keto-diet ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและคำแนะนำของแพทย์ของคุณ แต่มันก็ไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะสังเกตเห็นอาหารนี้น้อยกว่าหนึ่งเดือนเนื่องจากครึ่งหนึ่งของช่วงเวลานี้จะปรับตัว
เมนูโดยประมาณ (ตัวเลือกสำหรับตัวเลือก)
อาหารเช้า
- Yaichitsa ไข่สองฟองกับเบคอนในน้ำมันมะกอก
- ไข่เจียวหนึ่งฟองและโปรตีนสามตัวที่มีเห็ดผักโขมและสมุนไพรโรยด้วยชีสเฟต้า
- ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดไข่นิ่มปลาแซลมอนรมควันชิ้นและมะเขือเทศ 2 เตา
อาหารเย็น
- ไก่งวงอบด้วยโยเกิร์ตด้วยเห็ดชีสและสมุนไพร
- เนื้อสัตว์อบหรือไก่ชิ้นหนึ่งที่มีสลัดสีเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
- สลัดผักโขมกับกุ้ง (ชิ้นส่วนของปลาแซลมอน, ไก่หรือเนื้อวัว) พร้อมหน้าปัดของชีสแข็งให้เลือกโรยด้วยถั่วและแครนเบอร์รี่แห้ง
อาหารเย็น
- สเต็ก Grileh กับหน่อไม้ฝรั่งต้มหรือบรอกโคลีเทเนย
- สลัดเมดิเตอร์เรเนียนของไข่ต้ม, มะกอก, แตงกวา, ชีสเฟต้ากับน้ำมันมะกอกบนใบสลัด
ของว่าง
- ความมืดอัลมอนด์-เบอร์รี่นมอัลมอนด์กับชีสกระท่อมหรือชีสริคอตต์, ผลเบอร์รี่ที่ชื่นชอบจำนวนหนึ่งและสารสกัดวานิลลาเล็กน้อย
- มีถั่วมากมายให้เลือก
- แท่งผัก (แตงกวาขึ้นฉ่าย) กับ guacamole
- ลูกบอลชีสที่ทำจากชีสเผ็ดขูดอย่างประณีตกับโยเกิร์ตธรรมชาติเทลงในถั่วพิสตาชิโอสับ
ตาราง: เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในบางผลิตภัณฑ์
| ผลิตภัณฑ์ | ส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม |
| อะโวคาโด | 1/2 ชิ้น |
| วอลนัท | 30 กรัม |
| ถั่วซีดาร์ | 30 กรัม |
| กะทิ | 3/4 แว่นตา |
| มะพร้าว (เยื่อกระดาษ) | 1/2 ถ้วย |
| อัลมอนด์ | 30 กรัม (23 ถั่ว) |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 22 กรัม |
| เมล็ดทานตะวัน | 1/4 ถ้วย |
| พิสตาชิโอ | 30 กรัม (47 พิสตาชิโอ) |
| เฮเซลนัท | 45 กรัม |
| โยเกิร์ตนมทั้งหมด | 100 มล. |
| เชอร์รี่ | 1/2 ถ้วย |
| สตรอเบอร์รี่ | 2/3 แว่นตา |
| แครนเบอร์รี่ | 1/2 ถ้วย |
| ราสเบอร์รี่ | 1/2 ถ้วย |
| ลูกเกด | 1/2 ถ้วย |
| บลูเบอร์รี่ | 1/3 ถ้วย |
สูตรอาหาร
เนื้อคั่วขิง
ส่วนผสมสำหรับ 2 ส่วน:
- 2 สเต็กที่ไม่มีกระดูกตัดบนแถบ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 หลอดเล็ก ๆ สับโดยก้อน
- 1 กานพลูบดของกระเทียม
- มะเขือเทศขนาดเล็ก 2 ชนิดหั่นเป็นก้อน
- ขิงบด 1 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือพริกไทย
- เทน้ำมันลงในกระทะสเต็กสีน้ำตาลบนไฟร้อนปานกลาง
- เมื่อทั้งสองด้านทอดดีเพิ่มหัวหอมกระเทียมและมะเขือเทศ
- ผสมขิงเกลือพริกไทยและน้ำส้มสายชูในถ้วยเพิ่มผสมกับเนื้อสัตว์
- ครอบคลุมด้วยฝาปิดลดไฟและปรุงอาหารจนกว่าของเหลวจะระเหย
- เสิร์ฟด้วยสมุนไพร
คุณค่าทางโภชนาการของส่วนหนึ่ง: 370 kcal, ไขมัน 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, โปรตีน 46 กรัม
บำรุงซัลซัล
ส่วนผสม (2 ส่วน):
- แฮม 100 กรัม
- 4 มะเขือเทศเชอร์รี่ตัดเป็นครึ่งหนึ่ง
- บลูชีส 30 กรัม
- 2 ไข่ต้ม
- สลัดโรมาโน 2 ถ้วย
- ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดถูกหั่นเป็นก้อน
- เบคอน 2 ชิ้น
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและเถาวัลย์แอปเปิ้ลไซเดอร์
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชาและมัสตาร์ด Dijon
- รสชาติเกลือและพริกไทย
ตัดแฮมด้วยก้อนและทอดบนโรยโรยด้วยน้ำมันมะกอก ตัดไข่ด้วยชิ้นชีส - ก้อน ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงบนใบสลัดในรูปแบบของแถบ ผสมส่วนประกอบการเติมเชื้อเพลิงและเทสลัด คุณค่าทางโภชนาการของส่วนหนึ่ง: 208 kcal, ไขมัน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม, โปรตีน 31 กรัม
หากคุณตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามกฎ
ตรวจสอบคำแนะนำของแพทย์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการรวมถึงหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
- ทำการตรวจสุขภาพ นี่เป็นจุดแรกและจุดบังคับของโปรแกรมที่ไม่ควรเพิกเฉย Keto Diet มีข้อห้ามในคนที่มีโรคบางชนิด
- อ่านรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตอย่างระมัดระวัง - โดยทั่วไปจะต้องปฏิบัติตามการตั้งค่าการทำอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกคนรักกล้วยสปาเก็ตตี้และมันฝรั่งในแบบอันศักดิ์สิทธิ์คุณควรเลือกระบบลดน้ำหนักอื่น: การละทิ้งอาหารจานโปรดทั้งหมดของคุณจะกลายเป็นความเครียดมากเกินไปสำหรับคุณซึ่งจะไม่เป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณ
- พยายามอย่าวางแผนสิ่งสำคัญและการหาประโยชน์จากแรงงานในช่วงสองสัปดาห์แรกของอาหาร โปรดจำไว้ว่าในเวลานี้ร่างกายของคุณจะถูกสร้างใหม่และทำงานในโหมดช้า
- วางแผนเวลาของคุณเพื่อให้เพียงพอที่จะทำอาหาร ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ได้รับอนุญาตใน keto-diet ต้องใช้การทำอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการกระจายเมนูของคุณเล็กน้อย
- อย่าลืมใส่ผักสีเขียวในอาหารของคุณ: ผักโขมแตงกวาขึ้นฉ่าย พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ในเวลาเดียวกันเป็นแหล่งของเส้นใยซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการทำงานปกติของลำไส้
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันเพื่อกำจัดกลิ่นของอะซิโตนและปรับปรุงการทำงานของไต
- เปิดน้ำมันมะพร้าวคุณภาพสูงของการกดเย็นในอาหารของคุณ: เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไตรกลีเซอไรด์ความยาวขนาดกลางซึ่งเปลี่ยนเป็นคีโตนได้อย่างง่ายดาย
- อย่ากลัวที่จะเกลืออาหารถ้าคุณต้องการ: เกลือช่วยคืนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่ถูกรบกวนจาก keto-diet
- ให้แน่ใจว่าได้ใช้วิตามิน-มิเนอรัลคอมเพล็กซ์ Keto Diet ไม่สมดุลและไม่สามารถให้สารที่จำเป็นทั้งหมดได้
- หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่มีน้ำหนักแอโรบิกสูงโปรดทราบว่าศักยภาพในการฝึกอบรมของคุณอาจลดลงเนื่องจากไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อจะลดลงใน keto-diet
