แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักทั้งร่างกาย: โปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์

หนึ่งในสาเหตุหลักของโรคอ้วนคือการขาดกิจกรรมของกล้ามเนื้อตามจำนวนที่ต้องการดังนั้นเพื่อแก้ปัญหานี้ก่อนอื่นคุณต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักการฝึกมี 2 ประเภทหลัก: แอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ สเต็ปแอโรบิก ฯลฯ) และพาวเวอร์ (เดดลิฟท์ วิดพื้น บิดตัว ฯลฯ)เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันสูงสุด ควรจัดชั้นเรียนตามตารางที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า

การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ การฝึกแบบเน้นหนักเป็นช่วงๆ (CrossFit) การฝึกโยคะ และการหายใจก็มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเช่นกัน

คาร์ดิโอ

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือส่งผลให้มีการใช้จ่ายแคลอรี่สูงการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น (ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล) ทำให้เกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนังในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ ทุกส่วนของร่างกายจะลดน้ำหนัก: ท้อง, สีข้าง, สะโพก, บั้นท้าย, แขน, ไหล่, หลังและใบหน้า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

การออกกำลังกาย	เคล็ดลับในการออกกำลังกาย
สเต็ปแอโรบิก	เป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ซึ่งอาศัยการก้าวขึ้นแท่นเป็นจังหวะเพื่อเพิ่มภาระระหว่างแอโรบิกแบบสเต็ป การกระโดดขึ้นเนินเขา สามารถใช้การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟด้วยแขนและขาได้ระยะเวลาของหนึ่งบทเรียนควรอยู่ที่ 35-45 นาที
กระโดดเชือก	การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นรอบ: หกถึงแปดชุด ๆ ละ 1-2 นาทีพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 60 วินาที
สกีข้าม	หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดเนื่องจากความจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการดำเนินการการเล่นสกีข้ามประเทศเร็วกว่าคาร์ดิโอโหลดอื่น ๆ ช่วยให้คุณ "แห้ง" ต้นขาเอวบั้นท้ายและส่วนที่มีปัญหาอื่น ๆ ของร่างกายจากไขมันระยะเวลาของการออกกำลังกายจะพิจารณาจากความเข้มข้นโดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ยสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักได้
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งแบบ Cyclic	ปัจจัยหลักในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคือระยะเวลา (อย่างน้อย 40 นาที)การวิ่งจะต้องแบ่งออกเป็นหกรอบ โดยแต่ละรอบควรประกอบด้วยการโหลดห้านาทีและพักสองนาที
การออกกำลังกายบนวงโคจร (เทรนเนอร์วงรี)	ในฤดูร้อน การเล่นสกีแบบครอสคันทรีสามารถแทนที่การฝึกคาร์ดิโอบนเครื่องทรงรีได้อย่างเต็มที่คุณควรออกกำลังกายกับเครื่องจำลองประมาณครึ่งชั่วโมงโดยตั้งค่าโปรแกรมไว้ก่อนหน้านี้โดยใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามถึงสี่รอบ ๆ ละ 6-8 นาที โดยพักหนึ่งนาทีระหว่างซีรีส์
ขี่จักรยาน	การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการ "ทำให้ขาแห้ง" และลดปริมาณไขมันในส่วนอื่นๆ ของร่างกายระยะเวลาของการขี่จักรยานจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงโดยเฉลี่ยแล้วการฝึกคาร์ดิโอควรใช้เวลา 40-50 นาทีแนะนำให้เปลี่ยนความเร็วและโหมด (ขึ้นเนิน ลงเนิน หรือถนนเรียบ) ทุก 5-7 นาที
การว่ายน้ำ	ขั้นตอนการใช้น้ำในสระหรือน้ำเปิดควรใช้เวลาประมาณ 35-45 นาที (เวลาขึ้นอยู่กับความเข้มและอุณหภูมิของน้ำ)เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ว่ายน้ำในรูปแบบต่างๆ

เบอร์ปี้

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนี้เป็นที่นิยมมาก เนื่องจากมีองค์ประกอบของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสิ่งนี้ช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงที่มีงานยุ่งสามารถโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีต่อวัน

เทคนิค:

1. นั่งในท่าเริ่มต้น: ยืน แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ วางแขนลงตามลำตัว
2. ลดร่างกายลงในกึ่งหมอบในขณะที่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางฝ่ามือบนพื้น
3. โอนน้ำหนักตัวไปที่มือแล้วยืดขากลับไปที่ตำแหน่งแนวนอนโดยเน้นการนอนราบ
4. ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งกึ่งหมอบโดยเน้นที่ฝ่ามือ
5. เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. สร้างซีรีส์ที่คล้ายกัน 10-14 ชุด
7. หลังจากนั้นสักครู่ ให้ทำอีกสองสามวิธี

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิม

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายหลายข้อต่อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันการมีอุปกรณ์พิเศษและเปลือกหอยที่มีอยู่ในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เซลฟ์โทรพิน และฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่ออัตราการลดน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์พื้นฐานจำเป็นต้องมี squats, การดึงส่วนบนของบล็อกด้านหลัง, การกดบัลลังก์และการบิด

หมอบ

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลหรือดัมเบลถือได้อย่างสบายมือและควบคุมตำแหน่งของร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ลำดับการดำเนินการ:

1. ใช้มือหยิบตุ้มน้ำหนัก 2 อันแล้วโยนข้ามไหล่โดยจับไว้ใกล้หน้าอก
2. จัดตำแหน่งร่างกายวาดในท้องและย้ายร่างกายลง (หมอบ)
3. ลุกขึ้นยืน
4. ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
5. หลังจากพักเป็นเวลา 1. 5 นาที ให้ปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ (สี่ ห้า)

ในระหว่างการนั่งยอง ๆ และยืดตัวให้ตรงจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่อง: หลังควรตรงเสมอ

บล็อกดึงด้านหลัง

การฝึกเผาผลาญไขมันของ latissimus dorsi ในโรงยิมทำได้ดีที่สุดบนเครื่องจำลองบล็อก

เทคนิคการใช้งาน:

1. ใส่สลักเข้าไปในรูตามระดับน้ำหนักที่ต้องการ
2. นั่งบนม้านั่งของเครื่องจำลองและสอดเข่าเข้าไปใต้ลูกกลิ้ง
3. จับแถบเหล็กด้วยที่จับกว้าง
4. ดึงบาร์ลงมาด้านหลังของคุณ
5. ผ่อนคลายแขนของคุณและยกขึ้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12 ครั้ง
7. หยุดพักสักครู่เพื่อพักฟื้นและทำงานที่เหลือ (สี่ถึงห้าชุด)

กดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน

มันจะช่วยให้ "แห้ง" ไหล่หน้าอกและลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็วการกดแบบตั้งโต๊ะนั้นดำเนินการในสองเวอร์ชัน: ด้วยการตั้งค่ามือที่แคบและแบบกว้างในกรณีแรก ภาระจะเน้นไปที่ไขว้ของไหล่ ส่วนที่สอง - ที่กล้ามเนื้อหน้าอก

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. จัดเตรียมบาร์เบลด้วยแพนเค้กตามจำนวนที่ต้องการ
2. นั่งบนม้านั่ง นอนหงาย
3. จับคอให้แน่นด้วยแปรง
4. หักโพรเจกไทล์ออกจากชั้นวาง นำไปไว้ที่ระดับหน้าอกแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
5. ดึงแถบขึ้นอย่างรวดเร็ว
6. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
7. หลังจากพักสองนาที ให้ทำสี่ชุดเดียวกัน ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานของโพรเจกไทล์

การบิดบนเครื่องจำลองบล็อก

การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยเครื่องจำลองบล็อกช่วยให้คุณ "เผาผลาญ" ก้อนกดแต่ละก้อนได้ ทำให้มันโดดเด่นและแห้งมากขึ้น

เทคนิค:

1. ตั้งค่าโหลด
2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: หนึ่งเมตรจากชั้นวางด้านหน้าของเครื่องจำลอง ลดลำตัวลงมาที่หัวเข่าแล้วจับเชือก
3. โดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอียงร่างกายส่วนบนลง
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12 วิธีคือ 4-6ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวสำหรับการกู้คืนระหว่างซีรีส์คือ 90 วินาที

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้งจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ: กระโดดเชือกหรือออกกำลังกายห้านาทีบนเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ ยืดเอ็นและหมุนข้อต่อ

โปรแกรมการฝึกอบรม

ทำถูกต้องตามแผนเฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะสามารถสังเกตระยะเวลาของการโหลดและรักษาอัตราการลดน้ำหนักที่สูงได้

ตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

1. วันจันทร์: ในตอนเช้า - ว่ายน้ำในตอนเย็น - ผลักบล็อกด้านหลังศีรษะ
2. วันอังคาร: ในตอนเช้า - ทำงานบนลู่วิ่ง ในตอนเย็น - squats
3. วันพุธ: วันหยุดจากการฝึกความแข็งแรง
4. วันพฤหัสบดี: ในตอนเช้า - ปั่นจักรยาน ในตอนเย็น - แท่นกด
5. วันศุกร์: ในตอนเช้า - เรียนบนทรงรีในตอนเย็น - บิดตัวจำลองบล็อก

ในวันเสาร์และอาทิตย์ ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เกมกีฬา การเดิน ฯลฯ

กิจกรรมที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรทำโดยมีจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นและระยะเวลาพักระหว่างซีรีส์สั้นลง

เพื่อความสะดวกในการฝึกซ้อม ขอแนะนำให้ซื้อเสื่อยิมนาสติกและฟิตบอล

กรรไกร

โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่องท้องส่วนล่างการออกกำลังกายนี้ควรทำไม่เกิน 4 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย

เทคนิค:

1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย
2. ปรับร่างกายให้ตรงเป็นเส้นเดียว
3. วางมือของคุณไปตามร่างกาย
4. ยกขาขึ้นเหนือผิวน้ำ 40 ซม.
5. เพื่อผลิตพันธุ์และลดขนาดสะโพกในแนวระนาบ

จำนวนการทำซ้ำประมาณ 20-25 ครั้งจำนวนวิธีคือ 4 การหยุดชั่วคราวระหว่างซีรีส์คือ 1 นาที

เที่ยวบินซูเปอร์แมน

ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการโหลดด้านหลังของต้นขาก้นและหลัง

อัลกอริทึม:

1. ปูเสื่อยางแล้วนอนคว่ำ
2. ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าคุณ
3. ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกัน
4. ทำการยกขาขวาและแขนซ้ายในขณะที่ลดแขนขาตรงข้าม
5. แก้ไขตำแหน่งของแขนและขาในระนาบเดียวกันโดยฉีกออกจากพื้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกันอีก 15 ครั้ง
7. หลังจากหยุดสักครู่ ให้ทำอีกสามชุด

ขามาฮิ

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายต้นขาด้านในและด้านนอก

ลำดับ:

1. วางตัวเองบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น
2. วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับไหล่
3. กางแขนตรงไปด้านข้าง
4. เคลื่อนไหววงสวิงเล็กน้อยโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและไปทางซ้าย หลังจากนั้น เคลื่อนตัวไปด้านข้างด้วยแรงเฉื่อย
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. ทำการแกว่งที่คล้ายกันด้วยเท้าซ้าย
7. ดำเนินการสี่วิธีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขา

เรือกับลูกบอล

การออกกำลังกายจะดำเนินการเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา

เทคนิคการใช้งาน:

1. นอนบนพื้นยางหรือพื้นผิวที่ไม่แข็งอื่นๆ โดยคว่ำท้องลง
2. แก้ไขลูกบอลยิมนาสติกระหว่างขา
3. ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าคุณ
4. ทำการแยกพร้อม ๆ กันและยกมือขึ้นและฟิตบอล
5. ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า
6. ทำซ้ำ 14-16 ครั้ง
7. หยุดชั่วคราวสี่สิบวินาทีและดำเนินการสี่ชุดที่คล้ายกัน

สุนัขล่าสัตว์

ใช้เพื่อ "ทำให้แห้ง" กล้ามเนื้อตะโพก ต้นขาด้านหลัง และลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย

ลำดับการดำเนินการ:

1. คุกเข่าและวางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ (ท่านี้จะเป็นท่าเริ่มต้น)
2. ฉีกฝ่ามือขวาออกจากพื้นผิวงอแขนที่ข้อศอกแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วในขณะที่คลายและยกขาซ้ายขึ้น
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. พัก 60 วินาที
6. ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายและขาขวา

ทำแบบฝึกหัดซ้ำสี่ครั้ง

บิดบนลูกบอล

การออกกำลังกายที่มีแอมพลิจูดต่ำทำให้สามารถโหลดส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abs ได้อย่างมีประสิทธิภาพ "ทำให้แห้ง" จากไขมันและสร้างก้อนที่สวยงาม

เทคนิค:

1. เอนหลังบนฟิตบอล
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
3. งอเข่าของคุณ
4. ทำการยกหน้าอกสั้น 15-20 ครั้ง
5. ใช้เวลาสักครู่ในการกู้คืน

เรียกใช้สามชุด

วิดพื้น

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับข้อศอกและข้อต่อไหล่ในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอก triceps และ deltoid ทำงานได้ดี

เทคนิค:

1. เน้นการโกหก: ร่างกายอยู่ในแนวนอนโดยพิงพื้นผิวด้วยเท้าและฝ่ามือเท่านั้น
2. ขณะหายใจเข้า ให้ลดหน้าอกลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น
4. ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน 20-30 ครั้ง
5. หยุดพักสักครู่เพื่อพักฟื้นและทำซีรีส์อีกสี่ชุดให้เสร็จ

คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้ที่บ้านหกวันต่อสัปดาห์โดยแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองแบบตัวอย่างเช่น ในบทเรียนหนึ่ง ให้ใช้กรรไกร การบินของซูเปอร์แมน และการแกว่งขา และในบทเรียนที่สอง - เรือที่มีลูกบอล สุนัขล่าสัตว์ และการบิดลูกบอล

หากต้องการทราบว่าชุดออกกำลังกายใดเหมาะกับคุณ คุณควรปรึกษากับเทรนเนอร์ฟิตเนสผู้เชี่ยวชาญจะวิเคราะห์อายุ น้ำหนัก อาชีพ ระดับการฝึกกีฬา และปัจจัยอื่นๆ หลังจากนั้นจะให้คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับการฝึกลดน้ำหนัก

โหลดคงที่

การออกกำลังกายแบบไม่มีแอมพลิจูดสำหรับการลดน้ำหนักมีผลสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกคุณสามารถแสดงได้ทุกวันในรูปแบบต่างๆ

ก่อนเรียนขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย

ร้อย

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อในการกดในระหว่างการดำเนินการไม่เพียง แต่ชั้นไขมันจะลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้เอวแคบลงด้วย

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. นอนหงายในแนวนอน
2. ยกขาขึ้นงอเข่า
3. เหยียดแขนไปตามลำตัว
4. ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น
5. ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที
6. พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกร้อยครั้ง

ในช่วงคงที่ของการออกกำลังกาย คุณควรหายใจถี่ๆ หายใจสั้นๆ และหายใจออก

ขาตั้งข้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อกระชับด้านข้างและเอาหูหมูที่เรียกว่า "หูหมู" ออก

สะพานเฉียง (ขาตั้งข้าง) ดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. นอนราบกับพื้น
2. หันไปทางด้านซ้ายแล้ววางข้อศอกไว้ข้างหน้าคุณ: ร่างกายควรวางบนพื้นโดยให้พื้นผิวด้านนอกของเท้าซ้ายและปลายแขนเท่านั้น
3. จัดตำแหน่งของร่างกายในแนวนอนหนึ่งเส้น
4. พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
5. พลิกไปด้านอื่น ๆ และทำแบบคงที่ทางด้านขวา

จำนวนวิธีคือสามวิธี เวลาพักระหว่างพวกเขาคือ 40 วินาที

ขาตั้ง

การออกกำลังกายแบบคงที่ช่วยให้คุณโหลดผ้าคาดไหล่ทั้งหมด: ไขว้, เดลทอยด์, สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นผลให้ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการลดน้ำหนัก

เทคนิค:

1. จากท่ายืน เอียงลำตัวไปข้างหน้า
2. วางมือของคุณบนพื้น
3. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นผิวทันทีโดยนำร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้ง
4. ยืนบนมือของคุณเป็นเวลา 30-40 วินาที
5. หลังจากหยุดสักครู่ ให้ทำอีกสามวิธี

สมดุล

ขา, บั้นท้าย, หลัง, สะโพกและไหล่เครียดเนื่องจากจำเป็นต้องรักษาร่างกาย (สมดุล) ในท่าทางบนขาข้างเดียวด้วยความเอียง

ลำดับการดำเนินการ:

1. อยู่ในท่ายืน ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า
2. ยืดแขนและขาซ้ายให้อยู่ในแนวนอน (มุมระหว่างลำตัวส่วนบนกับต้นขาขวาควรเป็นแนวตรง)
3. ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-35 วินาที
4. พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำท่าที่คล้ายกันโดยยืนบนขาขวา
5. ทำสามถึงสี่ชุดสำหรับแต่ละด้าน

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับ "ทำให้แห้ง" กล้ามเนื้อหน้าท้องดำเนินการแบบคงที่

เทคนิคมีลักษณะดังนี้:

1. นอนบนพื้นในแนวนอนคว่ำหน้าลง
2. เน้นพื้นผิวที่ปลายแขนและเท้า
3. จัดตำแหน่งร่างกายในบรรทัดเดียว
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
5. หลังจากหยุดชั่วคราว 30 วินาที ให้ทำอีกสามชุด

เก้าอี้สูง

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการใช้ "แห้ง" ต้นขา ทำให้ก้นยืดหยุ่นและโค้งมนมากขึ้น

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. กดหลังของคุณเข้ากับผนัง
2. ก้าวไปข้างหน้า
3. ให้ขาอยู่นิ่งๆ เอียงส่วนบนของร่างกายไปด้านหลังจนสุดจนชิดผนัง
4. ลดลำตัวลงจนเป็นมุมฉากระหว่างสะโพกกับกระดูกสันหลัง
5. ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-55 วินาที
6. พักสักครู่และสร้างซีรีส์ที่คล้ายกันอีกสามชุด

โยคะนำเสนอการออกกำลังกายแบบคงที่ (อาสนะ) จำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักและถึงแม้ว่าประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับความแข็งแรงและการฝึกหัวใจจะมีขนาดเล็ก แต่การใช้งานสามารถพิสูจน์ได้ในโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและโรคอื่น ๆ เมื่อไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก

ต้อนรับ

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีรูปร่างดีและไม่มีปัญหาสุขภาพ ขอแนะนำให้ใช้ครอสฟิตเพื่อลดน้ำหนัก - การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูงที่ดำเนินการโดยการสลับแอโรบิกและความแข็งแรงระหว่างวิธีเดียว

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบครอสฟิตอาจมีลักษณะดังนี้:

1. วิดพื้น 20 ครั้งจากพื้น
2. 15 ค้อนทุบยาง
3. กระโดดเชือก (1 นาที)
4. หก barbell squats
5. ทำงาน 30 วินาทีบนทรงรี
6. แปดยางพลิก

ออกกำลังกายโดยไม่พักภายในกรอบของการออกกำลังกายหนึ่งชุด สามารถทำชุดวงกลมดังกล่าวได้สามหรือสี่ชุด

แบบฝึกหัดการหายใจ

เป็นที่ยอมรับแล้วว่าความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันเอฟเฟกต์นี้ใช้ระหว่างการลดน้ำหนัก

มีสี่แบบฝึกหัดการหายใจหลัก:

1. บอดี้เฟล็กซ์.การฝึกประกอบด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ตามด้วยการยืดกะบังลมและหายใจออก
2. ออกซิไดซ์.เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างการหายใจด้วยกระบังลมอย่างต่อเนื่องกับการออกกำลังกาย1 รอบรวมถึงการสูดดมที่เกิดขึ้นตามลำดับ, สาม dovdokhov, การหายใจออกและสาม dovodyha
3. ชี่กง. แสดงอิริยาบถต่าง ๆ คือ นั่ง ยืน ท่าดอกบัวสาระสำคัญของเทคนิคคือการใช้การหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและการหายใจออกทางปากช้า ๆ
4. ปราณยามะเป็นองค์ประกอบของโยคะและรวมถึงเทคนิคการหายใจที่หลากหลายให้ความสนใจอย่างมากกับภูมิหลังทางอารมณ์เมื่อแสดงปราณยามะ

การฝึกหายใจเพียงอย่างเดียวไม่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญ และเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังจากออกแรงทางกายภาพ